Im Spätsommer liegen sie auf jedem Markt: blauviolette Zwetschgen, dazu rundere gelbe oder rote Pflaumen. Zur Wortwahl: Im Alltag werden beide Wörter oft nebeneinander gebraucht, als Zwetschgen (in Österreich auch Zwetschken) bezeichnet man meist die länglichen, blauvioletten Früchte, unter Pflaumen fasst man häufig auch rundere, gelbe oder rote Sorten zusammen. Aber was steckt eigentlich in den kleinen Früchten, und welche Variante im Supermarkt ist im Alltag die beste Wahl?
Was in Zwetschgen und Pflaumen steckt
Frische Zwetschgen bestehen zum größten Teil aus Wasser und sind vergleichsweise kalorienarm. Sie enthalten Ballaststoffe, etwas Vitamin K und Kalium. Als grober Anhaltswert werden für frische Pflaumen je nach Sorte und Quelle etwa 150 bis 250 Milligramm Kalium je 100 Gramm genannt.
Kalium ist ein Mineralstoff, der im Körper an vielen Abläufen beteiligt ist. Als Schätzwert für die tägliche Zufuhr Erwachsener nennen die D-A-CH-Fachgesellschaften rund 4.000 Milligramm. Den größten Teil liefern in der Regel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn, Zwetschgen sind also ein Baustein unter vielen.
Die dunkle Schale enthält Anthocyane. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die auch in Heidelbeeren, Brombeeren oder Rotkraut vorkommen. Sie werden in der Ernährungsforschung untersucht. Für Aussagen über eine gesundheitliche Wirkung eines einzelnen Lebensmittels reicht der Stand der Forschung aber nicht aus. Außerdem enthalten Zwetschgen den Zuckeralkohol Sorbit, dazu weiter unten mehr.
Zwetschgen sind ein aromatisches Obst mit schönem Nährstoffprofil — aber kein Medikament und kein Ersatz für ärztlichen Rat.
Frisch, tiefgekühlt, getrocknet oder als Mus und Saft?
Frische Früchte gibt es nur für einige Wochen, dafür schmecken sie am intensivsten. Tiefgekühlte Zwetschgen werden meist kurz nach der Ernte eingefroren und sind eine praktische Alternative für das ganze Jahr. Wichtig: Greifen Sie zur Ware ohne Zuckerzusatz, das steht in der Zutatenliste.
Backpflaumen, also getrocknete Pflaumen, sind ein Konzentrat: Beim Trocknen geht das Wasser verloren, Zucker und Kalorien bleiben und stecken in einer viel kleineren Menge. Deshalb gelten hier kleine Portionen, als grober Orientierungswert eine kleine Handvoll, je nach persönlichem Bedarf und Verträglichkeit auch weniger. Achten Sie auf die Zutatenliste: Manche Ware ist zusätzlich gezuckert oder mit Schwefel (Kennzeichnung E 220 und ähnliche) haltbar gemacht.
Pflaumenmus (in Österreich auch Powidl) und Kompott sind beliebt für Palatschinken, Germknödel oder Frühstück. Hier hängt vieles vom Zuckeranteil ab, der je nach Hersteller sehr unterschiedlich ausfällt.
Saft ist die bequemste Form, aber auch die konzentrierteste. Auch reiner Direktsaft enthält Fruchtzucker, er sollte deshalb eher wie ein Genussmittel behandelt werden als wie ein Durstlöscher. Ein kleines Glas, gern mit Wasser verdünnt, ist als Portion ausreichend. Aussagen über eine bestimmte Wirkung von Pflaumensaft lassen sich daraus nicht ableiten.
Fertige Produkte: Worauf Sie achten sollten
Zwischen Kompottglas, Mus, Trockenobst und Saftflasche liegen im Regal große Unterschiede. Ein Blick auf die Rückseite lohnt sich:
- Zuckergehalt: Pflaumen im Glas sind oft gezuckert oder in Sirup eingelegt. Bevorzugen Sie „ohne Zuckerzusatz“ oder „in Fruchtsaft“.
- Direktsaft oder Nektar: Direktsaft besteht aus 100 Prozent Frucht. Nektar enthält zusätzlich Wasser und häufig Zucker. Das steht in der Zutatenliste.
- Zusatzstoffe: Süßungsmittel, Aromen, Farbstoffe und Konservierungsmittel sind bei Pflaumenprodukten meist überflüssig. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
- Trockenobst: Backpflaumen liefern auf kleinem Raum viel Zucker und Kalorien. Prüfen Sie, ob Zucker oder Schwefel zugesetzt wurden.
- Frische Ware: Achten Sie auf pralle Früchte mit intakter Schale und dem typischen hellen Reif. Druckstellen und aufgeplatzte Stellen sprechen gegen einen Kauf.
Saison und Aufbewahrung in Österreich
Heimische Zwetschgen und Pflaumen sind ungefähr von August bis Oktober erhältlich, je nach Sorte und Region. Auf Märkten und bei Direktvermarktern bekommen Sie sie am frischsten.
Reife Früchte halten sich ungewaschen im Kühlschrank einige Tage. Noch feste Früchte können bei Zimmertemperatur nachreifen. Waschen Sie sie erst kurz vor dem Verzehr. Zum Einfrieren halbieren und entsteinen Sie die Früchte, breiten sie auf einem Tablett aus und füllen sie erst nach dem Anfrieren in einen Beutel, so kleben sie nicht zusammen. Tiefgekühlt halten sie sich mehrere Monate.
Drei einfache Ideen für die Küche
Quark oder Joghurt mit Zwetschgen: Frisch geschnittene oder aufgetaute Zwetschgen unter Naturjoghurt oder Topfen rühren, dazu ein paar gehackte Nüsse. Das ergibt ein rasches Frühstück oder einen leichten Nachtisch.
Haferbrei mit Pflaumenkompott ohne Zucker: Zwetschgen entsteinen, mit einem Schuss Wasser, Zimtstange und etwas Kardamom leise köcheln lassen, bis sie weich sind. Das Kompott auf frisch gekochten Haferbrei geben. Die Früchte bringen Süße und Farbe mit, zusätzlicher Zucker ist kaum nötig.
Ofen-Zwetschgen mit Zimt: Halbierte, entsteinte Früchte mit der Schnittfläche nach oben auf ein Blech legen, mit Zimt bestreuen und im Ofen bei mittlerer Hitze backen, bis sie weich sind und Saft ziehen. Sie passen warm zu Naturjoghurt, Grießbrei oder Milchreis.
Wer aufmerksam sein sollte
Für die meisten Menschen sind Zwetschgen in üblichen Mengen unproblematisch. Einige Hinweise dazu:
- Sorbit und Verdauung: Zwetschgen und besonders Backpflaumen enthalten Sorbit. In größeren Mengen kann dieser Zuckeralkohol abführend wirken und bei empfindlichem Darm zu Blähungen oder Bauchgrimmen führen. Beginnen Sie im Zweifel mit kleinen Portionen.
- Kalium und Medikamente: Wer Nierenprobleme hat oder Medikamente einnimmt, die den Kaliumhaushalt beeinflussen, sollte größere Mengen Obst, Saft oder Trockenfrüchte zuvor mit Arzt oder Apotheker besprechen.
- Zucker: Wer auf seinen Blutzucker achten muss, betrachtet auch Saft, Mus, Kompott und Trockenobst als Zuckerquelle.
- Kerne: Die Steine nicht zerbeißen oder mitessen. Bei Trockenpflaumen ohne Stein im Zweifel trotzdem vorsichtig kauen, da einzelne Steine übersehen werden können.
- Allergie: Bei einer Allergie gegen Steinobst oder bei Birkenpollenallergie ist eine Kreuzreaktion möglich, etwa mit Kribbeln im Mund. Lassen Sie das im Zweifel ärztlich abklären.
Ein Baustein von vielen
Zu einem herzfreundlichen Alltag gehört mehr als ein einzelnes Obst: vielseitig essen, sich bewegen und den Blutdruck regelmäßig messen. Wer seine Werte im Blick behalten möchte, findet im Blutdruck-Tagebuch eine einfache Möglichkeit zum Notieren. Weitere Angebote aus der Apotheke sehen Sie unter Produkte im Überblick.
Häufige Fragen
Sind Zwetschgen und Pflaumen dasselbe?
Nicht ganz, die Begriffe überschneiden sich aber. Pflaume wird häufig als Oberbegriff verwendet, Zwetschge meint meist die länglichen, blauvioletten Früchte. Im Handel und im Sprachgebrauch werden die Wörter oft austauschbar benutzt, regional gibt es Unterschiede, in Österreich hört man auch „Zwetschke“.
Wie viele Backpflaumen pro Tag sind sinnvoll?
Dafür gibt es keine feste Vorgabe. Als grober Orientierungswert gilt eine kleine Handvoll, weil getrocknete Früchte viel Zucker und Kalorien enthalten und der enthaltene Sorbit bei größeren Mengen abführend wirken kann. Wie viel für Sie passt, hängt von Verträglichkeit und persönlicher Situation ab. Fragen Sie bei Unsicherheit Ihren Arzt oder Apotheker.
Kann man Zwetschgen einfrieren?
Ja. Halbieren und entsteinen Sie die Früchte, frieren Sie sie zuerst einzeln auf einem Tablett an und füllen Sie sie dann in einen Beutel. Aufgetaut werden sie weicher als frische Früchte, daher eignen sie sich gut für Kompott, Haferbrei oder Kuchen.
Wann zum Arzt?
Ernährung ist ein Teil des Alltags, aber keine Therapie. Wenn Sie dauerhaft erhöhte Blutdruckwerte messen, unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Nierenproblemen leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor größeren Ernährungsumstellungen mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Bei plötzlichen Beschwerden wie Brustschmerz oder Atemnot rufen Sie sofort den Notruf 144.
Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.